dimarts, 22 de gener de 2008

Entrenaments 21-27 gener 2.008

dilluns 21/01/08
07:00 h natació 0:35 h - 1.500 m. 800 escalf + 200 tècnica + 4 x 100 suaus recup 5" + 100 estils
20:00 h carrera 1:20 h - 14 km : 15' escalf + 5 x 2.000 recup 3' + 10 ' suaus.

1...9'25" 158 ppm av / 167 ppm max. 4'42''/km
2...9'05" 165 ppm av / 177 ppm max. 4'32"/km
3...9'01" 166 ppm av / 174 ppm max 4'30"/ km
4...9'04" 167 ppm av / 178 ppm max 4'32"/km
5...8'58" 170 ppm av / 181 ppm max 4'29"/km

Entrenament molt bo, però sense exprimir-me a tope, encara em quedava una marxa més. He acabat força sencer, i amb la mirada posada en un sub 1:38 h a
Granollers.

dimarts 22/01/08
07:00 h natació 0:40 h - 1.800 m: 400 escalf + 2 x(50-100-150-100-50 ) recup 5" + 4 x 50 recup 20" a peus d'Enric i David + 300 estils suaus.
13:00 h ciclisme 1:45 h - 34 km. Mitja hora abans de sortir, comença a bufar en força el mestral, i decideixo sortir igual, no tinc ganes de fer "rodillo". I vaja com bufava, he sortit de la N-340 per ficar-me per camins rurals, evitant el perill del vent a la carretera. 19,4 km/h ( a causa del vent), sense pulsòmetre
20:00 h gimnàs 1:00 h, peses, (8 x 4 x 20 ) + abdominals

dimecres 23/01/08
20:30 h carrera 1:15 h - 13, 5 km : 20 ' escalf. + 8 x 400 (1'40"-1'45") recup. 400 m trotant suau. + 20 ' rodant.
He pogut mantenir totes les rep. entre 4'10"-4'20"/km, i recuperava 3' rodant molt suau una volta més a la pista (400 m). Acabava les rep. entre 168-171 ppm, i no deixava baixar molt les ppm mentre recuperava, per començar de nou la següent rep. sobre 120-125 ppm.
dijous 24/01/08.
07:00 h natació 0:35 h - 1.600 m : 500 escalf + 2 x 400 + 2 x 100 manoples + 100 estils suaus.
13:00 ciclisme 1:43 h - 49 km : entreno "rapidillo", amenaçant pluja però al final res. Les cames ben recuperades d'anit. 28,8 km/h av.

divendres 25/01/08
19:00 h natació 1:05 h - 3.200 m: 400 escalf + 400 estils + 5 x 50 recup 15" + 200 estils + 8 x 100 màx. amplitud recup. 20" + 4 x 50 ( 25 lent + 25 ràpid ) + 400 cames (aletes) + 400 manoples + 100 suaus
dissabte 26/01/08
14:00 h carrera 2:32 h - 26 km: Amposta-Camarles-Amposta, ritme comodíssim, i controlant les ppm. 148 ppm av-175 ppm max.
diumenge 27/01/08
09:30 h ciclisme 3:57 h - 98 km : matí amb lleuger mestral, sobretot quan passava entre Xerta i Benifallet, acanalant-se gràcies al riu. Quasi no m'he notat l'entreno d'ahir, perquè vaig anar controlant i no em vaig exprimir ni apretar en cap moment. 114 ppm av - 151 ppm max.
resum setmanal
natació 8.100 m
ciclisme 181 km
carrera 53.5 km
gimnàs 1 sessió
hores setmanals 16:32 hores

3 comentaris:

robert mayoral ha dit...

bon entreno Joan Marc...la màquina comença a rutllar, llàstima de la 4ª perquè si no et fas uns progressius molt i molt bons..

tomas bertomeu ha dit...

Joan Marc, cal que recordis que tacticament a tarragona vas correr molt malament, la clau de Granoleers son els primers 10 km, que son de pujada, si ets capaç de modera el teu ritme un xic per dalt del previst, faras la marca que desitjes i si no un altra vegada podem ser testimonis de la teva resignació i mala "sort", i la veritat, jo, ja començo a estar-ne una mica tip, no valen excuses.

Joan Marc ha dit...

Amic Tomàs, és fa el que es pot, i si no es pot, pos no passa res.