dimarts, 29 d’abril de 2008

Entrenaments 28 abril - 04 maig 2.008

dilluns 28/4/08
20:30 h carrera 1:22 h - 16 km, cansat i pesat.............151 ppm av - 168 ppm max.

dimarts 29/4/08
07:00 h natació 0:42 h - 2.000 m: 400 escalf + 5 x 150 + 700 manoples suau + 150 estils soltant.
13:00 h ciclisme 1:57 h - 59 km: sense pulsòmetre, i rodant fort, sobre tot la segona part del circuit Ironcat. 30,2 km/ h

dimecres 30/04/08
06:10 h carrera 1:21 h - 15 km rodant fàcil i cómode. Els 35' finals amb la grupetta dels dimecres. 148 ppm av - 166 ppm max.
20:30 h natació 1:10 - 3.400 m : 500 escalf + 8 x 50 recup 15" ( 2-4-6 ràpides) + 200 peus + 4 x 500 recup 3' ( 2-4 a ritme ) + 300 estils suaus i soltant.

dijous 01/05/06
08:00 h ciclisme 6:13 h - 166 km: he acabat molt bé de cames, però clar no he apretat tampoc, volia acabar el més sencer possible.......26,7 km/h , 120 ppm av-166 ppm max. + transició carrera 0:22h - 4 km.

divendres 02/05/06
10:00 h ciclisme 2:17 h - 65 km : suau, amb companyia de Jesus, que ha vingut de Madrid de vacances i ha aprofitat per veure els circuits de l'Ironcat, ja que ell també participarà. 28, 4 km/ h, sense pulsòmetre
17:00 h natació 1:10 h -4.000 m aprox. a la mar, amb el neopré. S'ha quedat una tarde espectacular, amb molt poc onatge i una bona temp. de l'aigua ( calculo que 17º-18º). Avui, he provat amb tranquilitat de posar-me el neopré més a dalt del que mel solc ficar, sobretot de braços, i he notat molta millora a l'hora d'aixecar el braç per fora de l'aigua, molt més flexible ( és curiós que al cap de 18 anys ficant-me neoprens, ara descubreixo això..........ai, ai, aiiiiii)

dissabte 03/05/08
10:00 h carrera 2:19 h - 24 km: Amposta - l'Ampolla, fent una volta més quan arribo a l'Ampolla. Ritme molt tranquil, sense castigar-me, corrent amb cames carregades però no excessivament cansat. 146 ppm av - 161 ppm max. Pols baix, degut al ritme que portava.
18:00 h natació 0:40 - 2.500 m(aprox.). Al mar amb el neopré, una altra tarde espectacular, la mar força plana.............

diumenge 04/05/08
08:30 h ciclisme 4:38 h - 130 km: còmode en la pujada a Rosell, i després rodant a ritme amb Joan Andreu que me'l trobo per Alcanar. 28,20 km/h - 125 ppm av - 166 ppm max. + Transició carrera 0:57 h - 10 km, per la pista d'atletisme, amb caloreta, hidratant-me cada 5 voltes. Ritme suau, sense cremar cartutxos, acabant sencer. 153 ppm av - 171 ppm max. He acabat molt content, a pesar del que portava aquesta setmana, acabo sencer, amb les cames carregades, però amb la sensació de no haver buidat del tot el depòsit.................

I fins avui tot queda així, a partir d'ara, començaré dues setmanes on baixaré molt sobretot el volum, i ficaré algun dia de descans total............i que sigui el que hagi de ser , més ja no puc fer !!!!

resum setmanal
natació 11.900 m
ciclisme 420 km
carrera 69 km
hores setmanals 25:08 hores

dimarts, 22 d’abril de 2008

Entrenaments 21-27 abril 2.008

dilluns 21/04/8
11:00 h natació 1:40 h - 4.500 m: 500 escalf + 200 cames + 6 x 50 a ritme recup 30" + 30 x 100 c/ 2' (1'38"-1'40") + 200 mapoples + 300 estils molt suaus.
15:00 h ciclisme 2:48 h - 81 km: 5 x 10 ' a 135-140 ppm recup 5' totalment acoplat. 28,9 km/h - 128 ppm av - 162 ppm max. + transició carrera 1:09 h - 12 km : molt pesat de cames, sense ritme, però aguantant per acabar l'entrenament..........155 ppm av - 178 ppm max.
Per la nit, dobre sessió Compex.

dimarts 22/04/08
07:00 h natació 0:40 - 1.800 m: 500 escalf + 10 x 100 ( 50 crol + 50 espatlla) + 300 suaus soltant.

dimecres 23/04/08
12.00 h carrera 1:50 h - 20 km: 10 ' escalf + 3 x 6.000 R 5' a la pista d'atletisme.
1er. 6000: 28'17"... a 4'43"/km...162 ppm av -175 ppm max.
2on.6000: 28'02"...a 4'40"/km...164 ppm av - 174 ppm max.
3er.6.000. 27'56"... a 4'39"/km...168 ppm av - 180 ppm max.

Entreno canyero, controlant molt bé el ritme i les ppm, sense passar-me, el tercer 6.000 he tirat de "coco", se m'ha fet durísssim, les cames les tenia punt de rebentar. Molt content d'haver acabat el que havia planificat.

20:30 h natació 1:10 h - 3.500 m: 700 escalf + 6 x 50 R 5" a ritme + 50/100/150/200/250/300/250/200/150/50 Recup. 2"/5"/10"/5"/2" + 300 peus + 200 manoples + 300 suaus estils soltant. Acabo amb rampes a la planta del peu, però em fan més mal les cames de migdia que no pas les rampes.....
Tot sòl a la piscina "efecte partit Barça" ( Ironyoyito no m'ho perdonarà)

dijous 24/04/08
07:30 h ciclisme 5:34 h - 154 km : Amposta - Santa Magdalena de Pulpís - La Salsadella- Amposta-Tortosa-Amposta. 27,6 km/h - 125 ppm av - 166 ppm max.
Les cames molt recuperades d'ahir ( el Compex va molt bé)
20:30 h carrera 0:46 h -8 km fàcils i còmodos. 146 ppm av - 166 ppm max.

divendres 25/04/08
13:00 h ciclisme 2:07 h - 66 km: ràpid, amb una volta al circuit Ironcat a ritme exigent......31,2 km/h - 138 ppm av - 158 ppm max.
20:30 h natació 1:00 h -2.800 m: 500 escalf + 3 x 500 R 3' + 200 peus + 6 x 25 ràpids R 25 espatlla + 300 estils suaus soltant.

dissabte 26/04/08
07:00 h carrera 1:36 h - 17 km. Cansat i sense xispa, més pendent del viatge a Elx. 150 ppm av - 171 ppm max.

diumenge 27/04/08
**descans**

resum setmanal
natació 12.600 m
ciclisme 301 km
carrera 57 km
hores setmanals 20:20 hores

dimarts, 15 d’abril de 2008

Entrenaments 14-20 abril 2.008

**Inici d'un bloc de 20 dies infernals**
dilluns 14/04/08
18:15 h natació 0:50 h - 2.500 m: 500 escalf + 3 x 400 recup 1' + 300 peus + 8 x 50 recup 10" + 100 suaus estils soltant.
19.00 h gimnàs 1:10 h . Circuit peses 4 x 9 x 25 rep. + abd /lumb.

dimarts 15/04/08
07:00 h natació 0:40 h - 2.000 m: 8 x 250 manoples ( 200 + 50 braça)
20:00 h carrera 1:46 h - 20 km molt suaus, rodant tranquil............146 ppm av- 161 ppm max.

dimecres 16/04/08
09:00 h ciclisme 4:42 h - 135 km. Amposta-Alcalà de Xivert ( Castelló) - Amposta. 28, 96 km/ h, amb els ultims 50 km amb vent a favor....!!!. Controlant el pulsòmetre, per no disparar el pols pels núvols. 124 ppm av - 156 ppm max. + Transició carrera 0:33 h - 6 km suaus, per fer algo de transició, 155 ppm av - 172 ppm max.
19:30 h natació 1:00 h - 3.200 m: 700 escalf estils + 18 x 100 c/1'55"+ 400 manoples + 6 x 25 ràpids R 15" + 150 soltant suaus.

dijous 17/04/08
13:00 h natació 1:10 h -4.000 m. Havia de fer-ho a les 07.00 h del matí, però....m'he adormit. Entreno continuo, feia temps que no en feia cap d'aquest, i encara que és molt dur, a mi m'agrada....he acabat molt bé, amb els darrers metres amb xispa.
19:30 h carrera 2:00 h- 20 km: 15 ' escalf + 3 x 6.000 R 2'. L'entrenament consistia en cada rep. fer millor temps que l'anterior: 31'12" - 30'48" - 30'05". No he anat ràpid, tenia més interés en controlar les pulsacions i baixar igualment el temps.

divendres 18/04/8
07:00 h natació 0:40 h -2.000: 500 m escalf. + 8 x 50 ( 25 espatlla suaus + 25 crol ràpids) + 1.000 manoples a peus d'Enric Boldú + 100 estisl soltant.
14:00 h ciclisme 3:34 - 92 km: abans de sortir amenaçava pluja, però ha sortit un vendaval i s'ha despejat, però vaja vent....., a 150 ppm de cara i a 15-18 km/h, ufffffff, que dur. Menys mal que la tornada era quasi a favor. He acabat rebentat, per culpa del vent.....a vore com recupero per demà i diumenge. 133 ppm av - 166 ppm max.

dissabte 19/04/08
08:30 h carrera 2:11 - 25 km: amb Josep Vallés, una volta a la pujada a Freginals + 8 km tot sol. Acabant rodant per la gespa de la pista d'atletisme. 155 ppm av-179 ppm max.
11:30 h natació 1:00 h-3.000 m: 400 escalf + 8 x 150 ( 100 crol a ritme + 50 espatlla recup.) + 400 tècnica + 2 x 400 ( 1er. 100 rap./100 suau, 2on. 150 a ritme /50 suaus) + 200 estils suaus.

diumenge 20/04/08
08:30 h ciclisme 5:16 h - 138 km: amb Oriol Nomen de l'Hospitalet els primers 92 km, sota la pluja uns 70 km. Punxo dos cops la roda davantera, i al segon cop, li dic a Oriol que ell segueixi, i Pili em porta una altra roda, i segueixo una estona més, fins els 138 km. 26, 2 km/h, acabo molt sencer a pesar del mal de cames dels 25 km d'ahir. Afortunadament acabo l'entrenament amb el temps despejat i amb sol, després d'haverme passat quasi 3 hores sota la pluja.

resum setmanal
natació: 16.700 m
ciclisme: 365 km
carrera: 71 km
gimnàs: 1:10 h
hores setmanals 26:40 hores

1er. bloc dels 20 dies infernals fets tal com estava previst...............

dimecres, 9 d’abril de 2008

Fotos "Mayoral Training Camp" 05-06 abril 2.008

Primer dia, abans de la sortida, a l'Hotel Nova Sénia...
Tots preparats...en principi haviem d'anar tranquils, però...........sempre passa igual !!!


Arribant , juntament amb Josep Carles Bayarri a l'hotel

I ens atrevim a "mullar-nos al Pantà d'Ulldecona....

....i degut a la temperatura de l'aigua, ens ho vam pensar una mica en Josep Carles i jo.......però al final vam fer el valent !!!

Foto de grup després de nedar una mica...........ara ja feiem millor cara

Paisatge preciós darrera del pantà.............


I el soparet, que no podia faltar tampoc, amb les belles i les bèsties.....

2on. dia. A l'hotel, abans de sortir cap a l'Ampolla.

A l'Ampolla, abans d'iniciar el triatló Test


Bella estampa abans de començar, condicions inmillorables per nedar, i la temperatura de l'aigua molt millor que el dia abans al Pantà.

Foto del grup, segons abans de començar....

Transició còmoda i sense preses......

Rodant ja tots junts pel circuit de l'Ironcat


Per l'autovia l'Aldea-Tortosa.......

Aqui encara no haviem decretat "bandera verda".....

Acoplat per sortir bé a la foto......

Acabant la bici....................

La segona transició també molt cómoda,...sense presses, sense cops, sense crits.....quin goig !!!
Fotos : Robert Mayoral / Víctor Pla

Entrenaments 07-13 abril 2.008

dilluns 07/04/08
**descans total***
per la nit sessió Compex

dimarts 08/04/08
13:00 h natació 0:50 h - 2.800 continuos. Avui és el dia de "baixón" del cap de setmana, sense ritme, i amb les cames tocades....suau, molt suau.

dimecres 09/04/08
13:15 h natació 1:18 h - 4.000 m: escalf - 1.000 continuos + 2 ( 10 x 100 ).1er bloc cada 2', 2on. bloc cada 1'55". Totes fins al final entre 1'38"/1'40". Molt fresc de braços, i "sentint" molt l'aigua. + 3 x 150 estils + 400 manoples + 150 suaus soltant.
20:00 h carrera 1:45 h - 19 km: 20 ' escalf + 4 x 4000 m recup 2' ( 19'28'' - 18'58'' - 19'04'' - 18'52'' ). Acabo muscularment tocat, encara no m'he recuperat al 100 % del cap de setmana passat. Els dos ultims 4.000 corrent amb fatiga, i amb ganes de plegar, però miraculasoment aguanto no sé com encara. 168 ppm av - 188 ppm max.

dijous 10/04/08
06:00 h ciclisme (rodillo) 1:40 h. Cames com a pedres, perquè he matinat i no tenia més remei, però el dolor era sufrible. 4 x 10 ' 135-140 ppm patint de cames, recup 5 ' + 3 x 2 ' 155-160 ppm. Una bona suada a primera hora del matí.
20:00 h gimnàs 1:10 h . Circuit peses 8 x 4 x 25 rep. + abdom (1.000 !!!) / lumbars.

divendres 11/04/08
07:00 h natació 1:15 h - 3.800 m: 500 escalf + 300 peus + 2 x ( 100-200-300-200-100 ) recup 10" 1er. bloc, 5" 2on. bloc. + 6 x 100 (25 peus espatlla + 75 ràpids ) + 500 manoples + 100 suaus estils. Molt variat i entretingut, amb bones sensacions.
13:00 h ciclisme 2:08 h - 65 km . Amb una mica de mestral, però es podia sortir. La tornada, tota amb vent a favor, 30,4 km/h sense apretar, però sense dormir-me. 133 ppm av - 168 ppm max.

dissabte 12/04/08
07:30 h ciclisme 3:27 h -92 km. Volta per Rasquera, 119 ppm av-162 ppm max. La nova posició dels cables s'ha notat en una millora a l'hora de canviar.
16:00 h carrera 1:24 h - 15,5 km: amb Victor per la llera del riu Sénia, circuit "trencadoret" i al final ja bufàvem fort els dos ( jo més que ell em sembla), menys mal que els darrers km eren de baixada, perquè les cames em recordaven l'entreno del matí ja feia estona. 157 ppm av - 177 ppm max. Entreno en fatiga, ideal !!!
A Victor el veig perfecte per aqui a pocs dies al Half IM de Lisboa, s'ha de treure del cap les classificacions de l'edició anterior, i anar a disfrutar...només així ho farà bé.....Sort !!!
18:30 h natació 0:45 h- 2.000 m: he anat per soltar una mica, i m'he envalentonat, i al final n'han sortit 2.000 m: 1.000 continuos estils moooolt suausss i després 1.000 amb manoples. A vegades penso que no sé d'on trec les forces, perquè amb el "tute" anterior, ja n'hi havia prou....

diumenge 13/04/08
07:45 h ciclisme 5:14 h - 147 km. Amposta-Tortosa-Mas de Barberans-Traiguera-Vinaròs -Amposta-Camarles-Circuit Ironcat - l'Ampolla. Amb Xavi Chaverri 110 km, i després sòl fins al final. Muscularment tocat, a les pujadetes em quedava, però després pel pla recuperava . 28,2 km/h - 130 ppm av - 169 ppm max.
18:00 h natació 0:20 h - 1.000 m aprox. al mar, amb neopré, suau, i soltant una mica.

resum setmanal
natació: 13.600 m
ciclisme: 307 km + 1:40 "rodillo"
carrera: 34,5 km
gimnàs: 1 sessió
hores setmanals: 21:16 h.

Setmana amb un dia de descans total, i un altre de suau. La bici tota concentrada en 3 dies seguits ( no he pogut fer-ho d'altra manera esta setmana), i la carrera del dissabte per la tarde( després dels 92 km matinals ) amb bones sensacions un altre cop. Ara venen dues setmanes dures dures, ...molt dures, ... acabaré d'afinar per al dia 17/05/08.

dimarts, 1 d’abril de 2008

Entrenaments 31 març - 06 abril 2.008

dilluns 31/03/08
** descans total ** (molt costipat)

dimarts 01/04/08
**descans total ** (costipat)

dimecres 02/04/08
07:00 h carrera 0:30 h - 5,5 km fàcils i suaus, amb la grupetta dels dimecres. 148 ppm av-169 ppm max.
20:00 h gimnàs 1:00 h. Circuit peses 8 x 4 x 20 + abd./lumb

dijous 03/04/08
07:00 h natació 0:35 - 1.600 m. 600 escalf. estils + 10 x 50 m R 10" + 500 continuos suaus. Entrenament suau i sense cap objectiu, assimilant els entrenaments de les 3 darreres setmanes.

divendres 04/04/08
14:30 h ciclisme 2:03 h - 56 km. 119 ppm av - 158 ppm max. Suaus amb Javi i "Virenque". 27,3km/h.

dissabte 05/04/08
***MAYORAL TRAINIG CAMP***
10:00 h ciclisme 3:17 h - 96 km . La Sènia-Traiguera-Vinaròs-Amposta-La Sènia. Amb Victor Pla, Robert Mayoral, Angel Salgado, David Montañés, Josep Carles Bayarri. 29,56 km/h 133 ppm av - 183 ppm max. De Santa Bàrbara fins La Sènia molt justet, i gràcies a Josep Carles que em va ajudar a pujar fins al final.
14:00 h natació 0:10 - 600 m. després hem anat al Pantà i ens hem tirat a l'aigua, però estava molt gelada, després d'un intent, finalment em decideixo a creuar el pantà.

diumenge 06/04/08
***MAYORAL TRAINING CAMP***
Triatló Test. 1.500 m / 85km / 20 km
10 participants. Temps total 5:19 h

Comencem amb aprox. 1.500 m a l'Ampolla .Al mateix lloc que a l'Ironcat, aigua perfecta per nedar, totalment plana i amb temperatura acceptable. temps 0: 26 h.

Ens agrupem tots per començar la bici, i fem el circuit de l'Ironcat, després Camarles-l'Aldea-Tortosa ( a partir d'aqui bandera verda)- Mas de Barberans-La Sènia.
A partir de Tortosa em quedo amb Josep Carles i fem la pujada al Mas de Barberans junts, amb la mala sort que a la darrera pujada, a J.Carles se li trenca la patilla del canvi, i es queda sense canvi. Parem i dalt al Mas, estava esperant-nos Victor i truquem a la seva companya Jessi que el vé a buscar. (mala sort pel valencià del grup, em va saber molt de greu).
Segueixo amb Victor fins la Sènia, retallant el cricuit previst inicalment i amb mal sabor de boca per l'abandonament de J.Carles. Quan arribo a La Sènia, decideixo fer més km, i me'n vaig fins Sant Rafel del Riu i torno a pujar. Total 85 km - 3:01 h ( el temps oficial va ser més, ja que no vam parar el crono l'estona que vam estar parats al Mas). 28,17 km/h - 136 ppm av - 170 ppm max.

Carrera 20 km: 4 voltes de 5 km. Els primers 10 els faig amb Josep Carles, i les dos últimes les faig ja sòl, però amb unes sensacions magnífiques, fent aquest segment de menys a més. primer km amb "amago" de rampa als isquios, estiro, i endavant.........Total 1: 53 h. 166 ppm av - 173 ppm max. Moment en que les ppm es disparaven, erò quan conseguia baixar-les fins a 150-155 corria còmode, a ritmes entre 5'20"-5'30". A les lleugueres baixades fins a 5'00"-5'10".
I la prova de l'estòmac perfecte, 5 powergels entre tot el matí + aigua+ coca cola i l'estòmac perfecte.

Agraïr especialment a la Laura i Jessi ( dona de Robert i nòvia de Victor) que seu van currar molt, i ens van tractar a cos de rei ( fotos, preparant la transició, prenent els temps, eixugant els neoprens, avituallaments, animant..............), moltes gràcies, de veritat, ens vau impresionar !!!!

resum setmanal
natació 3.700 m
ciclisme 237 km
carrera 25,5 km
gimnàs 1.00 h
hores setmanals 12:55 h.

Per ser de descàrrega, quasi faig 13 hores, però bé, totes concentrades al cap de setmana, dos dies parat del tot (dilluns-dimarts), més dos dies suaus(dimecres-dijous). Magnífic cap de setmana, amb un bon test de nutrició i ritmes a portar.