dimarts, 16 de desembre de 2008

Entrenaments 15-21 desembre 2.008

dilluns 15/12/08
carrera 1:09h - 11,8 km, amb Javi fent la volta a la depuradora, tranquils i fent la xerrada. 144 ppm av. 1ª de les 4 sessions de carrera que tinc previstes esta setmana, a veure si és possible....

gimnàs 1:00 h , circuit de força 4 x 8 x 20 rep. afegint exercicis de força general + 500 abd.

dimarts 16/12/08
natació 0:45 h - 2.000 m: 600 escalf. + 4 x 100 R10" + (50+100+200+100+50)R 10" + 400 a ritme + 100 estils soltant.

ciclisme (rodillo): la tarde s'ha complicat, i m'ha tocat "patir" rodillo. 1:30 h - 118ppm av.

dimecres 17/12/08
natació 0:45 h - 1.100 m: tècnica, tècnica i........només tècnica. Punt mort, resp. cada 3, bilateral, remades i recobros sub., patada crol, patada lateral.......etc. He acabat trinxat !!!

carrera 1:25- 14 km: volta a la Bassa del Mig, afegint 5 x 2' a ritme umbral (160-165 ). No molt content, ritme no exigent que em costa seguir encara...paciència, això és molt llarg. 144 ppm av.

dijous 18/12/08
natació 0:50 h -2.200 m: 1.000 continuos + 15 x 50 ( 25 punt mort + 25 crol) + 200 peus aletes + 250 suaus.

ciclisme ( btt) 3:36 h - 67 km: igual que la setmana passada, molt de vent que em fa canviar de bici per la btt. 119 ppm av-18,6 km/h

divendres 19/12/08
natació 1:10 h - 3.200 m: 600 escalf + 600 manoples + 3 x 400 R 20" + 10 x 50 R 20" + 300 estils soltant.
sessió de fisio: perfecte !!!

carrera 1:20 h- 12 km: tenia ganes de tornar a la pista després de molts mesos, i avui era el dia. 2 km escalf + 4 x 2000 (10'04"-9'37''-9'35''-9'23'') R 3' + 2 km rodant per la gespa. Fa falta de tot, "fuelle", xispa, ritme, sensacions...........i sobra ......un mica de pes encara.

dissabte 20/12/08
ciclisme 2:53 h - 70 km: finalment estrena Ramón la seva nova Cervélo P2C, i fem una volta de 70 km. Un parell d'arrerons buscant la estela de 2 tractors ens fa treure una mica la "carbonilla", i la resta rodant suaus. 123 ppm av - 24,28 km/h
gimnàs 1:15 h, circuit de força 4 x 9 x 25-30 rep. Ens alguns exercicis baixo una mica el pes i augmento les repeticions. Exercicis amb la pilota estirant bé, l'esquena-hombros i coll....abd + lumbars.
diumenge 21/12/08
carrera 1:33 h - 14,3 km : a punt d'avortar l'entenament,degut a un molest mal de cap que m'ha despertat pel matí. Quedem Javi, Ramon i Manolo, i els acompanyo 54 ', després els dic que ja ens trobarem a casa, el mal de cap no ha desaparegut, però sorprenenment, al cap de 10' desapareix, i intento anar en la seva busca, fent el recorregut al revés del que ells tenien previst, però no els trobo. Al final, acabo molt bé, amb bones sensacions, i rematant una molt bona setmana d'entrenaments. Llàstima que he anat al començament molt espai, i una bona estona quan anava sòl ( 6'30"-7'00"/km) i això m'ha fet baixar molt les ppm i la mitja final. 133 ppm av.
resum setmanal
natació 8.500 m
ciclisme 137 km ( 67 btt) + 1:30 h rodillo
carrera 52,4 km
gimnàs 2 sessions
hores setmanals 19:11 h

3 comentaris:

daniel leiva posadas ha dit...

Joan Marc 500 abdominales??? yo tube una epoca cuando era joven que llegue hacer 300 + 300 flex y me parecieron la ostia!! vas ha sacar una tableta que luego las tias este verano se te van a tirar al cuello je je!!

Joan Marc ha dit...

kaixo Dani
te aseguro que 500 abd. no son una pasada tampoco, he llegado alguna vez a hacer 800-1.000 m, pero no te equivoques......no por hacer mas abdominales se te van a marcar, para eso hay que comer menos y trabajo aeróbico para hacer desaparecer la "grasilla" que los cubre......y eso es otra historia que ya contaremos otro dia

un abrazo / besarkada bat

Alex ha dit...

Ja vas posan en práctica el DVD?? jejeje
Una abraçada amic