dilluns, 19 de gener de 2009

Entrenaments 19-25 gener 2.009

dilluns 19/01/09
carrera 0:34 h - 6 km, rodant al trotet per la gespa de la pista, regenerant el dia d'ahir. Molt bé de cames, només una mica carregat els bessons ( vaig córrer sense els Medilast, que tan bé em van ).

dimarts 20/01/09
natació 1:20 h - 3.500 m: 400 escalf + 8 x 50 R10" (25 lents + 25 ràpids) + 5 x 100 R15" (1ers. 25 Punt Mort) + 4 x 150 R 15"( 25 progressius + 100 fàcils + 25 regressius ) + 200 peus aletes + 3 x 400 R 20" ( els primers 25 de cada 100 ràpids / 2on. 400 en pales ) + 200 estils soltant.

gimnàs 1 :00 h , circuit de força 4 x 9 , temps treball 40" / R 20 "

dimecres 21/01/09
ciclisme "rodillo" 1:50 h - 110 ppm av.

Fisio

dijous 22/01/09
natació 0:40 h - 1.800 m : 600 + 5 x 200 ( 50 lent+50 ràpids...)R20" + 200 soltant

carrera 1:12 h - 13 km, 151 ppm av.

divendres 23/01/09
natació 1:40 h - 4.200 m: 400 escalf + 2 x ( 100 Punt mort braç esquerre + 100 crol + 100 punt mort braç dret + 100 crol ) + 10 x 100 R10" + 4 x 25 Progressius + 300 crol + 4 x 25 regressius + 300 crol + 5 x 200 ( 2-4 pales) R 15 " + 200 soltant.

ciclisme 1:45 h - rodillo, a l'hora de sortir a migdia comença la gran ventada, i em refugio en el "rodillo". 113 ppm av.

dissabte 24/01/09
carrera 1:00 h-11 km : gran vendaval, amb impacte de branca de garrofer directe al meu cap inclòs, surto amb Javi i Manolo, i ben aviat ens adonem que és una imprudència sortir amb el vent que fa, pel que reduïm la sortida i la deixem en una acceptable hora de carrera. 11 km - 145 ppm av.

gimnàs 1:10 h, circuit de força, 4 x 9 - temps de treball 40" / temps de recup. 20"

diumenge 25/01/09
ciclisme "btt" 3:08 h - 63 km, agradable matinal juntament amb Ramón Hdez., després del dia d'ahir i havent acordat sortir amb la btt, ens lamentem que hauriem pogut sortir amb la de carretera ja que el dia ha estat radiant. Però bé, una bona sortida, amb terreny molt variat, i punxada inclosa.
+
carrera 0:56 h - 10 km. Aprofitant el bon matí que feia, faig una petita transició de la bbt, i en principi volent rodar només 30', m'animo, i arribo fins els 10 km. 148 ppm av.
resum setmanal
natació 9.500 m
ciclisme 63 km (btt) + 3:35 h "rodillo"
carrera 40 km
gimnàs 2 sessions
hores setmanals 16 :15 h

1 comentari:

jag75 ha dit...

Joan marc!
veig q estàs entrenant bé, vaja com sempre. Aquest any toca ironcat? ànims
per cert, ja tinc blog!:
run4yourbrain.blogspot.com
ja et passaràs

una abraçada

PD: després de la marató de bcn, ja em tornaràs a veure per la piscina ;-)