dimarts, 27 d’abril de 2010

Entrenaments 26 abril - 02 maig 2.010 (-3)


Dilluns: 59 km rodant amb la bici, suau, pujant fins El Reguers i tornant per l'Aldea. Les cames força bé, el cap potser no tant......

Dimarts: 3.000 m natació, amb 600 escalfant + 2 x 300/25'' ( 100 nado + 100 ritme + 100 nado) + 600 pales + 3 x 200/20" (50 nado + 50 ritme) + 600 soltant.

Dimecres: 82 km suaus, però totalment acoplat tota l'estona, el que fa que la mitja no sigui gens lenta ( 29,8 km/h).

Dijous: 18 km carrera,1:36 h. Del km 7 al 14 m'enganxo amb una llebra i em surt en 33'36" sense dispara-me de ppm ( 149-156 ppm). Acabo els darrers 4km més suau. Recupero la moral perduda diumenge passat, i em demostro que només fa ser un fet puntual el que em va passar. La forma la tinc, només falta que surti bé el dia que hagi de sortir.
Divendres: 83 km bici. Escalfo 25 km ( em costa pujar el pols), i després 43 km entre umbrals controlant perfectament les ppm. Acabo rodant 15 km suaus. Acabo amb una molt bona mitja, 31,9 km/h. Demà farem suau, 2 h bici i diumenge......traca !!!
Dissabte: 55 km bici, suaus i amb grupeta els primers 23 km, després rodant més suau. Cames pesades del dijous i divendres.
Diumenge: 1.000 m natació (16'33'') + 103 km bici ( 3:23h) + 9 km carrera (0:51h). Últim entrenament de confiança 13 dies abans. Bones sensacions, sobretot en la carrera a peu, fent una transició de llarga distància ben feta ( parant, bebent bé, canvi de roba...etc). Com diu Jaime, ara......... It's in your mind !!!
Resum setmanal
4.000 m natació / 382 km bici / 27 km carrera
Hores setmanals 16:38 h

dilluns, 26 d’abril de 2010

Entrenaments 19-25 abril (-4)

Dilluns: 2.000 m natació, molt suaus amb algo d'estils

Dimarts: 2.400 natació, amb 6 x 100/15" i 12 x 50 c/1' 1F/1S. // 9 km carrera amb 6 x 1' forts al final.

Dimecres: 73 km bici,amb una bona mitja al final. 2:20 h.

Dijous: DT

Divendres: 2.000 m natació, amb 9 x 100 progressius 1-3 R20"

Dissabte: viatge cap a Banyoles, amb 1.000 m dins el llac + 27 km bici suau.

Diumenge: Triatló B de Banyoles (1500/72/20). 26' als 1.500 i 2:21 h a la bici. Abandono al km 13 de la carrera a peu per problemes amb els flats des de l'inici de la cursa a peu. Sensació d'impotència i ràbia al no poder comprovar per mi mateix tot el que he estat entrenant.

Resum setmanal
8.900 m natació / 172 km bici / 22 km carrera
hores setmanals 9:42 h

dimarts, 13 d’abril de 2010

Entrenaments 12-18 abril 2.010 (-5)

Dilluns: DT

Dimarts: 2.300 m natació, amb 9 x 100 c/2' totes sub1'33''/100. // 92 km bici, 2:58 h. Ràpid, ràpid....els primers 50 km amb J.Galiana, que apunta ja bones maneres . Després segueixo sòl en busca dels 90 km. Cames pesades, però buscant el ritme addient i "patint" una mica més del previst.
Dimecres: atac de migranya 3 h abans d'anar a córrer em deixa K.O. al llit sense poder fer res.
Dijous: 2.300 m natació, amb 6 x 100 /15" + 12 x 50 c/1' 1Fort-1Suau. // 177 km bici, Amposta-Tarragona- Amposta-La Ràpita-Amposta. Amb 4 x 30' portant un ritme un pèl superior al que hauria de portar el dia de l'IC. Controlant les ppm, i sense passar-me en cap moment, arribo relativament fresc. D'aquesta manera, un cop fets 160 km a l'arribar a casa, afegeixo 17 km extres per soltar bé les cames. 6:11 h ben fetes.




Mostra un mapa més gran

Divendres: 2.000 m natació, amb 9 x 100 prog. 1-3 R20''

Dissabte: 172 km bici, sortint ja amb pluja que no va parar en les 6:25 h que vaig estar dalt de la bici. Arribo empapat de dalt a baix, `menys mal que portava suficient menjar i beure i va caldre parar en cap moment.

Resum setmanal

6.600 m natació / 441 km bici / 15 km carrera

Hores setmanals 19:24 h

dijous, 8 d’abril de 2010

Checklist


Una de les feines que menys ens agrada a tots abans de participar en un triatló, és la preparació de tot "l'arsenal" que necessitarem per aquell dia, o dies previs. Més d'un cop hem anat a dormir la nit abans, i ens ha costat agafar el son pel fet d'intentar recordar si ho hem deixat tot preparat o no per al dia següent. Tot això, afegit als nervis del dia abans, més les poques hores que presumiblement dormirem aquella nit, fa que sigui tot un exercici d'autocontrol emocional a fi d'evitar situacions angoixants ( no sé si he ficat les barretes energètiques, la llicència/DNI, el xip, roba, sabatilles...etc)

Per tal de fer-ho més fàcil, he trobat aquesta web, la qual ens pot ajudar, als qui ho vulguin provar, a fer una repassada visual i gràfica a tot el material que hem de preparar per al dia D.

La idea no està mal, però no sé, que voleu que us digui....a mi aquestes coses són com els GPS per als cotxes i altres enginys d'avui en dia, que fa que no utilitzem gaire el cap i a la llarga ens arriba a fer més ganduls de ment. Vosaltres mateixos, jo seguiré utilitzant els meus deu minuts abans d'anar a dormir per fer la última repassada...com els bons estudiants ;)

dimarts, 6 d’abril de 2010

Entrenaments 05-11abril (-6)

Dilluns: 188 km en bici, pujant fins Horta de Sant Joan i després fins a Vallderrobres i tornar. Afegeixo una volta sencera al circuit IC. Ritme tranquil, ( 7:27 h - 25.23km/h), i acompanyat 110 km per X.Chaverri. Estrenant la nova crta. que han fet fins Horta.

Dimarts: 2.000 m continuos i suaus, amb caràcter regeneratiu.

Dimecres: 14 km carrera en 1:14 h, amb Javi fent la volta a la Bassa del Mig (L'Ampolla). Força ràpids, comença a sortir l'entrenament de l'hivern.

Dijous: 103 km bici, en 3:26 h. Els primers 68 km forts ( 32,1 km/h), clavant les ppm entre 135-140. Després segueixo rodant suau de cara a casa i amb el vent de cara. // 2.000 m de piscina progressius ( 0:36 h)

Divendres: 14 km carrera suau. Les cames acusen la batalleta d'ahir, però van....pitjor seria que no anessin.

Dissabte: 16,5 km carrera amb Javi, Ramón, Àlvar i Manolo.1:36 h en un circuit molt sinuós ( volta gran-mitjana fins El Perelló i tornar). Les ganes de tornar a córrer amb ells i l'estat de forma que he agafat fan que passi una molt bona estona. Afegeixo després 2.5 km més per estirar una mica es cames quan arribo a casa. // 4.300 m natació, amb 24 x 100/15".

Diumenge: 120 km bici, amb 3:57 h. Rodant pel circuit IC amb Chaverri i Joan, i Jeroni que s'acopla l'últim tram. Ràpid durant tot el matí, menjant des de les 2 h i tenint sempre el depòsit mig ple. Assimilo millor el salat, id ecideixo combinar-ho amb bidó de gels.

Resum setmanal
8.300 m natació / 411 km bici / 48 km carrera
Hores setmanals 22:21 h

En aquestes 23 setmanes, acumulo 197.200 m de natació, 4.887 km de bici i 809 km de carrera. Bons números, i millor encara com els he assimilat. Descansant força més que els altres anys, i treballant més els ritmes.

dilluns, 5 d’abril de 2010

L'entrenament invisible


Molt se'n ha parlat de l'entrenament invisible, i jo reconec que en sóc un ferm defensor i l'aplico sempre que puc, i si no puc faig el possible per aplicar-lo. Crec que no serveix de res o ben poca cosa, fer una pila de kms. i després no seguir alguns dels punts que cadasqú defineix a la seva manera com a l'entrenament invisible.

  • Descans (en el seu sentit més literal)

  • Utilització de mitges compressives ( mai més criticaré una cosa sense abans haver-la provat)

  • Triar la roba addient per entrenar, ni anar molt tapat, ni anar molt fresc.

  • Sempre previndre de tenir roba seca per canviar-te després d'un entrenament si ets fora de casa.

  • Quan "toca" un bon menjar, saber quan hem de parar i dir prou. ( potser la més dificil de complir)

  • Estar atent a les prediccions metereològiques, per si s'ha de variar l'entrenament de demà, i aprofitar de no perdre cap entrenament previst.

  • Tenir el material d'entrenament sempre a punt ( sobretot la bici), que a vegades ens fa perdre més temps del degut.

  • Una bona ració diària d'estiraments. ( amb 10-15' és suficient).

  • Acudir periòdicament al fisioterapeuta i/o osteopata.

  • Realització de proves d'esforç i controls.
Moltes d'aquestes pautes estan directament relacionades amb un millor rendiment, i altres potser no tant...ara cadasqú ha de triar i ser conseqüent amb la seva tria. Pèro algunes d'aquestes que us he indicat haurien de ser força sovints i periòdiques.

dijous, 1 d’abril de 2010

Entrenaments 29 març- 04 abril 2.010 (-7)

Dilluns: DT
Dimarts: 1.700 m d'aigua. Tenia previst fer-ne 3.900 m, però molèsties a l'espatlla dreta em fan parar abans. ( no em vull trencar a 7 setmanes vista)
Dimecres: 19 km en 1:47 h, fent 2 x 2000 cap als 70'. ( 9'24'' / 9'13'' ). Avui ha estat un d'aquells dies en que les cames fan el que volen i van com volen ( i no parlo del verb volar). Ritme fàcil i gens fatigat. Havia d'arribar el dia que córrer sense fatiga al cos em portés la seva recompensa, i així ha estat. Heu tingut mai algun dia en que no hi ha manera de cansar-se ??
Dijous: 1.700 m natació continuos, sense més. // 71 km bici, rodant fort els primers 10 km, i fàcil la resta. Al final, una mitja força bona, 29,3 km/h.
Divendres: 16 km carrera, amb 3 x 4000 ( 19'02'' - 18'54''-18'56" ). // 66 km bici suaus, a continuació de la carrera, per soltar cames.Arribant a l'Ampolla, pujant una costa, trenco la cadena ( estava tocada ) i caic al terra sense conseqüències importants.
Dissabte: 133 km bici, amb tota la gent que haviem quedat a l'Ampolla per fer una sortida junts. Finalment hem estat 16: Chaverri's, Joan Galiana, JM Lluís, Oriol Nomen, Oriol Macià, Jon Arnedo, 2 d'Igualada ( no recordo el nom), Aritz Kortabarría, Iñigo Unanue, Josema, Iosu, Altuna i fill. Rodant junts uns 70 km aprox., i després ja amrxo fins a casa amb els Chaverri's i Joan. Quan arribo a Amposta, faig una mica més per arribar fins les 4 h.
Diumenge: atac de migranya a les 06:00 h del matí, em sembla que serà un dia complicat. Al final, aconsegueixo sortir més tard amb només una lleugera molèstia al cap. 24 km carrera, rodant suau i recordant els ritmes d'ahir en bici presents en els meus quàdriceps. Rodant suau en 2:23 h. // per soltar una mica les cames, faig 23 km en bici, cosa que agraeixen les meves cames.
Resum setmanal
3.400 m natació, 293 km bici, 59 km carrera
Hores setmanals 16:49 h